Anbefalinger fra helsedirektoratet

TRENING NÅR DU ER GRAVID OG ETTER FØDSELEN

Trening og fysisk aktivitet bidrar til å forberede kroppen til fødselen og barseltiden. Friske gravide anbefales derfor å holde seg aktive. Etter fødselen kan du starte opp med lett trening så raskt som du føler for det.

 

 

Treningsråd til gravide

Finn en aktivitet du liker. Da er det lettere å gjennomføre den over tid. Du trenger ikke å delta i organisert trening for å være fysisk aktiv. Hverdagsaktiviteter kan også være god trening. La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjøremål.

  • Du behøver ikke å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt. Men det er bra om du blir svett og litt andpusten minst 30 minutter 5 ganger i uken.
  • Intensiteten bør være «moderat». Det er den når du er andpusten, men klarer å snakke mens du holder på. Det er ingen ting i veien for at nivået kan være enda høyere, bare du ikke kjenner smerter eller ubehag.
  • Trening av bekkenbunnen er særlig viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje.
  • Gravide må unngå overoppheting.  Du bør derfor ikke trene hardt når det er for varmt, når det er høy luftfuktighet eller hvis du har feber.
  • Energi- og næringsinntaket må stå i forhold til forbruket. Trener du hardt, så trenger du mer energi og du må derfor passe på å få i deg nok mat og drikke for å unngå å bli dehydrert.
  • Har du rygg- eller bekkensmerter? Prøv å finne aktiviteter som ikke gir smerter.  Svømming, vanngymnastikk og sykling fungerer ofte bra. Du bør ikke ta for lange skritt, og unngå gjerne sidesteg og utfall.

    Med et tilpasset treningsprogram, vil både kondis og styrke forbedres

Forslag til et enkelt treningsprogram

Dette treningsprogrammet inneholder gode øvelser for styrketrening. Øvelsene passer for alle, og kan gjøres i eget tempo.

  • Ha på deg lette og ledige klær og bruk en BH som gir god støtte, både i svangerskapet og etter fødsel.
  • Aktiviteter som gir god kondisjonstrening kan være rask gange, sykling, jogging, low impact aerobic, dansing, langrenn, svømming og tennis.
  • Ekstremidretter anbefales ikke når du er gravid, mens aktiviteter som kampsport, fotball og håndball ikke anbefales etter 1. trimester.
  • Moderat styrketrening er bra for å opprettholde god kroppsholdning. Du kan trene med lette vekter.
  • Det er viktig at du i hvert fall trener muskler i rygg og mage for å opprettholde en god kroppsholdning når du blir tyngre.
  • Ta sit-ups så lenge det ikke gir deg ubehag eller smerter. Du får imidlertid liten effekt av sit-ups når magen din blir større, fordi de rette magemusklene er strukket. Da vil du ha bedre effekt av å stå på alle fire og trene magen ved å dra navlen inn mot ryggen. Du bør ikke gjøre sit-ups dersom du ser at det buler ut midt på magen mellom de rette magemusklene.

 

LES MER PÅ HELSEDIREKTORATETS HJEMMESIDER.